¿Cómo usar la meditación en momentos de ansiedad?
La meditación es una práctica con muchas variantes distintas que se utiliza desde tiempos remotos sobre todo en la cultura oriental. La práctica del rezo en la cultura occidental podría considerarse análoga. Consiste, en líneas generales, en retirar la atención de ciertos estímulos y pensamientos que nos producen tensión para concentrarla, ya sea en la respiración, o en la repetición de frases o palabras a modo de mantra, o siendo guiada a través de visualizaciones.
Las prácticas que propone el Mindfulness, que no son sinónimo de meditación, tienen el objetivo de conectar con el momento presente, volviendo a reconducir la atención a la respiración toda vez que la mente comience a dar rodeos. La conexión con las sensaciones corporales, con los sonidos alrededor, es importante en esta práctica.
En la meditación trascendental, por ejemplo, se repiten mantras para lograr entrar en un estado de relajación. Más allá de las diferencias entre las distintas prácticas, en este artículo vamos a hacer foco sobre el beneficio que puede traer sobre los síntomas de ansiedad, sobre todo en los momentos de crisis.
Es importante, sea cual sea la práctica elegida, que se practique con cierta constancia. Porque inicialmente es difícil conseguir una rápida relajación.
Las técnicas de respiración ya son en sí mismas herramientas muy poderosas para disminuir la ansiedad en momentos puntuales.
Es muy importante ir reconociendo cómo la ansiedad se manifiesta subjetivamente. Las manifestaciones varían de persona a persona. Ir reconociendo la manifestación individual, cómo comienza expresarse, mediante qué síntomas corporales, y qué ocurre con el pensamiento es muy importante para poder identificar ciclos y poder intervenir adecuadamente.
Muy probablemente con el tiempo podremos identificar situaciones que la disparan y cómo empieza a mostrarse incipientemente. En estos momentos intervenir con pequeñas meditaciones o ejercicios de respiración puede resultar útil para disminuir su intensidad.
La ansiedad se manifiesta involuntariamente, y, por lo general, se intensifica si reaccionamos a ella con temor o reticencia. Intentar que eso que sentimos desaparezca de un momento a otro, sólo lo volverá más fuerte. En estos casos es necesario aceptar y concientizar eso que aparece, y luego ver qué podemos hacer a partir de ahí. Las terapias psicológicas pueden ayudar en este proceso de registro y concientización.
Young African American woman sitting on exercise mat outside on her patio and meditating in the lotus pose during a yoga session
La meditación puede ser una herramienta muy poderosa para poner en marcha al detectar signos de ansiedad. Te propongo a continuación un modo de registrar la ansiedad y de intervenir mediante pequeños momentos de meditación.
Cuando la ansiedad comienza a manifestarse quizás observes que la respiración se torna entrecortada, o que te cuesta ingresar el aire, o experimentes sudoración o síntomas gastroenterológicos, entre muchos otros. Cuando esto ocurre, siempre que sea posible, es aconsejable apartarse un momento a algún lugar con estímulos externos más reducidos (luces bajas y al reparo de ruidos molestos) y realizar una meditación breve, pueden ser tan sólo 5 minutos, haciendo respiraciones profundas, dirigidas a la panza y concentrando la atención en el ingreso y la salida del aire.
La concentración en algo puntual es muy importante en estos momentos. Hay quienes recomiendan acompañar la respiración con un gesto de la mano en ascenso al inspirar y en descenso al soltar el aire, siguiendo el recorrido con la vista. Concentrar la atención en la punta de la nariz también es una técnica recomendada. También se puede repetir internamente un mantra. En Kundalini Yoga, por ejemplo, se utiliza el mantra Sat-Nam, Sat al inspirar y Nam al exhalar.
Ir encontrando qué te relaja particularmente es un camino de exploración, pero tan sólo con introducir estas pausas al detectar la aparición de síntomas puede ayudar a disminuir su intensidad y frenar su desarrollo.